A abóbora é o fruto da aboboreira e é um alimento nativo da América do Sul que já fazia parte da alimentação dos indígenas antes da colonização. Também é conhecida em algumas regiões do Brasil como jerimum. Possui diversas variedades, e no Brasil as espécies mais consumidas são a moranga e a abóbora japonesa ou cabotian.
É um alimento extremamente nutritivo e com poucas calorias: 100 gramas de abóbora cabotian cozida tem apenas 48 kcal. Além de ser rica em vitamina A e C, possui fibras, potássio, magnésio, cálcio, vitamina E, ferro e vitaminas B1, B3, B5 e B6. Confira detalhes de seus benefícios.
1. É benéfica para a visão A abóbora é famosa por ser um alimento benéfico à visão. Ela é rica em betacaroteno, composto que nosso organismo transforma em vitamina A, que protege contra a degeneração da visão por idade. Um estudo apontou que o consumo de vitamina A e betacaroteno podem reduzir o risco de catarata. Outros componentes da abóbora que ajudam a proteger a visão são a luteína e a zeaxantina, que ajudam a prevenir que o cristalino (lente natural do olho) fique opaco, além dos antioxidantes, que protegem os olhos dos danos celulares
2. Preserva a saúde da pele A abóbora é uma grande aliada da pele, por ela ser rica em carotenoides, como o já citado betacaroteno. Um estudo do The American Journal of Clinical Nutrition demonstra que os carotenoides atuam como verdadeiros protetores solares. Outros componentes da abóbora benéficos para a pele são a vitamina C, essencial para que o corpo produza colágeno, proteína fundamental para a saúde dermatológica, e seus antioxidantes, que combatem os radicais livres, retardando o envelhecimento.
3. Ajuda a perder peso A abóbora é um alimento muito nutritivo e de baixa caloria. Uma porção de 100 g de abóbora refogada do tipo moranga, por exemplo, possui apenas 29 calorias. Por isso, pode substituir fontes mais calóricas de carboidrato, ajudando na perda de peso. Além do mais, por ser rica em fibras, produz maior sensação de saciedade, ajudando a diminuir o apetite. Ela também é um alimento de baixo Índice Glicêmico (IG), o que contribui para manter o índice de glicemia estável, auxiliando assim o controle do peso
4. Melhora a saúde cardiovascular A abóbora é uma rica fonte de potássio. Uma porção de 100 g da abóbora cabotian cozida possui 200 mg de potássio. Um estudo publicado no International Journal of Cardiology demonstrou que a suplementação de potássio foi capaz de reduzir a pressão arterial em pessoas hipertensas, principalmente os que consumiam mais sódio. O consumo de potássio também está ligado a um menor risco de derrame e os antioxidantes presentes na abóbora também ajudam a combater o colesterol ruim (LDL) do organismo
5. Reduz a pressão arterial Por ser rica em potássio, a abóbora ajuda a regular a pressão arterial. Um artigo publicado no British Medical Journal realizou uma revisão de 22 estudos com humanos, com total de 1606 participantes e concluiu que o aumento da ingestão de potássio foi capaz de reduzir a pressão arterial dos pacientes com hipertensão. Isso ocorre porque o potássio ajuda a reduzir os níveis de sódio no organismo
6. Aumenta a imunidade Por ser rica em betacaroteno, a abóbora é uma importante fonte indireta de vitamina A. Um artigo publicado no Journal of Clinical Medicine demonstrou a importância da vitamina A no fortalecimento da imunidade e combate a diversos tipos de infecção. Também é rica em vitamina C, E, ferro e ácido fólico, todos elementos que contribuem para fortalecer a imunidade. A vitamina C contribui para as defesas do organismo ajudando em diversas funções celulares ligadas ao sistema imunológico. A vitamina E também é importante para o funcionamento normal do sistema imunológico enquanto o ferro e o ácido fólico são importantes para evitar a anemia, ou seja, a diminuição
7. Ajuda na prevenção do câncer Por ser rica em betacaroteno, a abóbora também ajuda a prevenir o câncer. A relação entre o betacaroteno e a prevenção do câncer começou a ser estudada em 1981 e desde então muitas pesquisas apresentaram bons resultados na associação entre o consumo do carotenoide e a redução no risco da doença, como é o caso do câncer de pulmão, demonstrado em estudo do American Journal of Clinical Nutrition. Além disso, como já afirmamos, o betacaroteno é uma importante fonte de vitamina A. Um artigo publicado no jornal Bioscience Reports efetuou uma análise de 11 estudos sobre o tema e apontou que maiores níveis de vitamina A no organismo estão associados a uma
Abóbora cabotian x moranga Por mais que as abóboras tenham perfis nutricionais semelhantes entre si, existem algumas diferenças entre suas tabelas de nutrientes. Compare abaixo:
Abóbora cabotian cozida Porção 100 g Valor energético: 51 kcal Carboidratos: 10 g Proteínas: 1,45 g Gorduras totais: 0,73 kg Fibras: 2,47 g Vitamina C: 7,47 mg Potássio: 200 mg
Abóbora moranga cozida Porção 100 g Valor energético: 18 kcal Carboidratos: 4 g Proteínas: 1,22 g Gorduras totais: 0,15 g Fibras: 2,43 g Vitamina C: 6,84 mg Potássio: 68,1 mg
Riscos e contraindicações A abóbora é, em geral, um alimento muito saudável e seguro. Porém, em algumas pessoas, ela pode causar alergia. É o que aponta um estudo publicado no The Journal of Allergy and Clinical Immunology
Como e quanto consumir A abóbora é um alimento extremamente versátil, usado tanto em receitas doces quanto salgadas. Um prato muito comum é a carne de panela com abóbora, uma receita bastante nutritiva. Neste prato, pode-se usar tanto a variedade moranga quanto a cabotian. Outro prato bastante popular no Brasil é o camarão na moranga, servido dentro da própria abóbora, que tem casca dura e polpa macia depois de cozida
Os doces de abóbora também fazem bastante sucesso no país. Neste caso também pode-se usar tanto a moranga quanto a cabotian. Uma receita doce interessante e menos conhecida é o pudim de abóbora. Também é possível usar as sementes em diversas receitas, como pães, molhos e temperos
Como a abóbora é fonte de carboidratos, sugere-se não consumi-la em grandes quantidades. Outra dica importante é que o betacaroteno é sensível ao calor e parte dele se perde ao ser cozido. Assim, para potencializar os benefícios do betacaroteno, o melhor é consumir a abóbora crua por meio do suco de abóbora, por exemplo. Para melhor aproveitamento do betacaroteno, o ideal é assar com algum tipo de gordura saudável, como azeite. Já se o objetivo é aproveitar a vitamina C, o ideal é comer crua e ralada
Fontes: Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran); Brigitte Olichon, nutricionista e professora de nutrição da FMP/Fase (Faculdade de Medicina de Petrópolis) e Mônica Spinelli, professora de nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie.
